Витамины - это биологически активные вещества, участвующие в жизненно важных биохимических реакциях человеческого организма.Они регулируют обмен веществ, воздействуют на работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту, процессы свёртываемости крови и многое другое.
Организм человека не может самостоятельно производить витамины (за исключением нескольких), поэтому он использует те соединения, которые получает с пищей.
Лекарственные препараты, содержащие витамины, также восполняют недостаток этих веществ в организме, на натуральные витамины гораздо полезнее.
Отсутствие (авитаминоз) или недостаток (гиповитаминоз) витаминов в организме могут привести к возникновению некоторых болезней.
При гиповитаминозе понижается общий тонус организма: человек испытывает общую слабость, ухудшается аппетит, нарушается сон, пропадает интерес к активной жизни, возникает ряд изменений со стороны кожи или слизистых.
Авитаминоз протекает в виде самостоятельных заболеваний.
Классификация витаминов.
1. Жирорастворимые
- А (ретинол)
- D (кальциферол)
- Е (токоферол)
- К (филлохинон).
- С (аскорбиновая кислота)
- В1 (тиамин)
- В2 (рибофлавин)
- В3 (пантотеновая кислота)
- В6 (пиридоксин)
- В12 (цианокобаламин)
- Р (биофлавоноиды, полифенолы)
- РР (ниацин, никотиновая кислота)
- Н (биотин)
- Вс (фолиевая кислота, фолацин).
- N (липоевая кислота)
- В4 (холин)
- В8 (инозит)
- В13 (оротовая кислота)
- В15 (пангамовая кислота)
- В17 (нитролозид)
- убихинон (коэнзим Q)
- Н1 (парааминобензойная кислота)
- U (метилметионин)
- Вт (карнитин)
- F (полиненасыщенные жирные кислоты).
Все витамины оказывают большое влияние на организм, но усваиваются только в тех случаях, если связаны с белками.
При употреблении витаминов в виде лекарственных препаратов с нарушением правил (без связи с приёмом пищи), они усваиваются плохо, именно поэтому так полезны живые витамины свежих овощей и фруктов.
Витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин).- Принимает участие в ряде окислительно-восстановительных процессов, обеспечении функции зрения, процессах роста и регенерации тканей, усиливает иммунитет.
- Способствует продлению жизни, относится к тем факторам, которые спасают человека от влияния загрязнённой внешней среды.
Суточная доза: 1-2,5 мг или 2-5 мг бетакаротина (провитамина А).
Источники: яичный желток, молоко, сметана, сливки.
Содержится в зелёных частях растений и многих овощах и фруктах красного, оранжевого или жёлтого цветов: моркови, красном перце и спелых помидорах, абрикосах, облепихе и шиповнике, зелени петрушки и щавеле, зелёном луке и шпинате.
Симптомы недостаточности:
- нарушение зрения в сумерках и при низкой освещённости;
- торможение процессов регенерации тканей при травмах;
- специфические изменения кожи и слизистых оболочек с тенденцией к сухости и ороговению, что сопровождается бледностью, сухостью и шелушением кожных покровов;
- предрасположенность к образованию угрей и фурункулов;
- ломкость и расслоение ногтей;
- повышенная утомляемость;
- выпадение волос.
Излишек каротина из организма выделяется с потом.
Витамин D (кальциферол).- Антирахитический витамин. Участвует в обмене кальция, фосфора и магния, а также в формировании скелета и зубов у детей.
- Влияет на состояние эндокринной системы.
- Выводит из организма свинец.
Источники: сливочное масло, желток яйца, растительное масло, дрожжи.
Избыток витамина D накапливается в печени.
Симптомы недостаточности: недостаток в рационе у детей приводит к возникновению рахита, когда нарушается нормальный процесс костеобразования, затормаживается появление первых зубов.
У взрослых сопровождается явлениями остеопороза (кости становятся хрупкими из-за вымывания солей кальция) и вялостью мускулатуры.
Витамин Е (токоферол).
- Токоферол также называют "эликсиром молодости", так как он признан прекрасным антиоксидантом.
- Это витамин размножения, необходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства.
- Способствует образованию сперматозоидов.
- Является физиологическим антиоксидантом (останавливает процесс засорения межклеточных пространств продуктами окисления), что имеет значение для профилактики старения.
- Токоферол принимает существенное участие в процессах образования новых клеток и продлении жизни старых.
- При достаточном его количестве в организме под влиянием солнца на коже не появляются веснушки, при этом он способствует излечению микозов (грибковых заболеваний) и ускоряет заживление ран.
- При сердечно-сосудистых заболеваниях, бесплодии или импотенции показано употребление продуктов и лекарственных препаратов с высоким содержанием витамина Е.
Источники: растительные масла, зелёные части растений, салат, капуста, семена злаков, яичный желток, сливочное масло, молоко, облепиха и шиповник, смородина и земляника, сладкий миндаль, кедровые орешки и фисташки, овёс, кукурузные зародыши и семена подсолнечника, ростки пшеницы, листья крапивы, спаржа.
В организме откладывается в мышцах, поджелудочной железе, жировой ткани.
Симптомы недостаточности: угнетение половых желёз, мышечная дистрофия, нарушение целостности эритроцитов, жировая инфильтрация печени, дегенеративные изменения в сердечной мышце, потеря способности к нормальному вынашиванию плода, что сопровождается выкидышами или бесплодием.
Недостаток токоферола приводит к образованию токсических радикалов, которые нарушают обмен веществ и повреждают клеточные мембраны в организме.
В итоге нарушается обмен органических кислот, железа, изменяется активность ферментов, снижается иммунная защита организма.
Пигментные пятна на коже являются следствием дефицита витамина Е.
Также недостатком этого витамина могут быть ночные судороги в икроножных мышцах.
Витамин К (фитохинон, филлохинон).- Антигеморрагический витамин.
- Принимает участие в механизме свёртывания крови, ускоряет заживление ран, обладает болеутоляющим и антибактериальным действием.
- Его функцию подавляет салициловая кислота, которая содержится в аспирине.
- Синтезируется в толстом кишечнике в присутствии желчных кислот, но главным источником остаётся его поступление в организм с пищей.
Источник: содержится в растительных продуктах: зелёных частях растений, помидорах, шпинате, белокочанной и цветной капусте, крапиве, моркови, ягодах рябины, каштановых орехах, картофеле, бобовых овощах, пшенице, овсе, зелёных листьях каштана, люцерны.
Кроме того, витамин К найден в продуктах животного происхождения.
Симптомы недостаточности: снижение коэффициента свёртываемости крови, кровотечения, внутренние кровоизлияния, повышенная кровоточивость.
Витамин С (аскорбиновая кислота).- Противоцинготный витамин, активизирует ферменты, способствующие депонированию межклеточных цементирующих веществ.
- Участвует в усвоении железа, образовании гемоглобина, регенерации повреждённых тканей.
- Отвечает за эластичность и прочность сосудов.
- Обладает антитоксическим действием по отношению ко многим токсинам микробного происхождения (дифтерийному, туберкулёзному, дизентерийному).
- Повышает иммунитет.
- Участвует в образовании гормонов коры надпочечников и щитовидной железы.
- Блокирует синтез токсинов в организме, нейтрализует действие различных ядовитых веществ.
- Повышает антитоксическую функцию печени и снижает уровень холестерина в крови.
- Витамин С принимает активное участие в кроветворении.
- Его назначают для профилактики и лечения анемии, так как он способствует усвоению железа, которое содержится в животных продуктах.
Источники: зелёные части растений, овощи, фрукты, плоды шиповника, чёрная смородина, перец, салат, хрен, капуста, укроп, проросшие зёрна пшеницы, хвоя, земляника, крыжовник, кизил, рябина, малина, ананасы, помидоры, яблоки, барбарис, зелёный лук, спаржа, щавель и шпинат, плоды цитрусовых культур: мандарины, апельсины и лимоны.
Симптомы недостаточности: ломкость и повышенная проницаемость стенок сосудов, кровоточивость капилляров, что сопровождается деструкцией опорных тканей, болями в ногах и суставах, повышенной утомляемостью, понижением температуры тела, похудением, общей слабостью, одышкой, болями в сердце и сердцебиением.
Более глубокая недостаточность способствует возникновению цинги, для которой характерна кровоточивость дёсен, сопровождаемая кариесом, расшатыванием, разламыванием и выпадением зубов.
Излишек витамина С приводит к накоплению в печени, почках и стенках сосудов гликогена, нарушению питания миокарда, появлению глюкозы в моче.
Обычно он выводится из организма с мочой.
Тем не менее, витамин С не откладывается в организме впрок, поэтому необходимо употреблять свежие овощи и фрукты регулярно в течение всего года.
Аскорбиновая кислота легко разрушается при продолжительном хранении плодов. под воздействием кислорода и при тепловой обработке продуктов.
Витамин В1 (тиамин).- Антиневритный витамин, играет большую роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обменов.
- Оказывает благоприятное действие на клеточное дыхание.
- Участвует в укреплении нервной системы.
- Тиамин необходим людям, употребляющим большое количество белковой и углеводистой пищи, имеющим избыточный вес, больным сахарным диабетом, различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта и хроническим алкоголизмом.
Источники: содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, картофель, капуста, морковь, орехи, гречневая и овсяная крупа, молоко и молочные продукты, пшено, свекла, лук, шпинат, виноград, абрикосы.
Симптомы недостаточности: недостаток тиамина приводит к ослаблению перистальтики кишечника и запорам, вызывает мышечную слабость и снижение физической и умственной работоспособности, ухудшение памяти.
Неуверенность в себе, чувствительность к изменениям погоды и атмосферного давления, отсутствие инициативы и трудность с концентрацией мысли - всё это следствия недостатка тиамина.
Кроме того, дефицит витамина В1 вызывает нарушения в работе сердечной мышцы, является причиной пониженного артериального давления.
Излишек тиамина в организме приводит к повышению артериального давления и способствует развитию атеросклероза.
Витамин В2 (рибофлавин).- Повышает остроту цветоразличения, улучшает ночное зрение.
- Входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров.
- Оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени.
- Стимулирует образование эритроцитов.
Источники: хлеб грубого помола, яичный желток, грибы, свежие овощи, дрожжи, овёс, ячмень, горох (особенно зелёный), соя, свекла, морковь, брюссельская и цветная капуста, спаржа, шпинат, лук, картофель, сливы, персики, малина.
Симптомы недостаточности: нарушение синтеза белка, нарушение сердечной деятельности и кровообращения.
О недостатке витамина В2 свидетельствует зуд и резь в глазах, конъюнктивит, снижение зрения в сумерках, специфическое воспаление слизистой оболочки языка и губ, особенно у уголков рта, общая мышечная и сердечная слабость.
Могут развиться трофические поражения кожи, затруднения при заживлении ран, дерматиты и стоматит, выпадение и обесцвечивание волос.
Кстати, морщины над верхней губой - также следствие недостатка этого витамина.
Витамин В3 (пантотеновая кислота).
- Антидерматитный витамин, входит в состав ферментов, участвующих в углеводном, белковом и жировом обменах, стимулирует образование гормонов коры надпочечников.
- В качестве лекарственного средства применяют при ожогах, трофических язвах и некоторых нервных заболеваниях.
Источники: яичный желток, зелёные части растений, дрожжи, молоко, горох, пшеничные отруби.
Симптомы недостаточности: дерматит, поражение слизистых оболочек, дегенеративные изменения желёз внутренней секреции (надпочечников) и нервной системы (невриты, параличи), повреждения сердца и почек, депигментация волос.
Витамин В6 (пиридоксин).- Антидерматитный витамин, входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина.
- Улучшает жировой обмен при атеросклерозе.
- Увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств.
- Необходим для синтеза гемоглобина в костном мозге.
Источники: хлеб, горох, фасоль, картофель, яичный желток, молоко.
Симптомы недостаточности: специфические поражения кожных покровов, сопровождающиеся шелушением, нарушениями пищеварения и сна.
Витамин В12 (цианокобаламин).
- Участвует в белковом обмене, в процессах регенерации тканей, кроветворении, свёртывании крови.
- Понижает содержание холестерина в крови.
- Обладает выраженной способностью снижать отложения жира во внутренних органах.
- Применяют в качестве лекарства при анемии, заболеваниях печени, нервной системы, кожных болезнях.
Источники: яйца, кислое молоко, бобовые, гречневая крупа, картофель, орехи.
Симптомы недостаточности: специфическая анемия, снижение свёртываемости крови, расстройство нервной системы, резкое снижение кислотности желудочного сока.
Витамин Р (рутин).- Комплекс растительных биофлавоноидов (рутин, катехины, кверцетин, цитрин, гесперидин, эриодиктиол, цианидин).
- Витамин проницаемости, участвует в образовании основного вещества соединительной ткани.
- Способствует усвоению аскорбиновой кислоты и предохраняет её от окисления.
- Нормализует артериальное давление.
- Препятствует развитию аллергии.
- Стимулирует функцию коры надпочечников.
- Витамины группы Р обеспечивают снижению проницаемости капилляров, укрепляют их стенки, предотвращая варикозное расширение вен и развитие геморроя.
Источники: цитрусовые, плоды шиповника, чёрная смородина, красный болгарский перец, рябина, малина, виноград, яблоки, сливы, ревень, вишня, помидоры, белокочанная капуста, салат, шпинат, зелёные грецкие орехи.
Симптомы недостаточности: повышение проницаемости стенок кровеносных сосудов, что сопровождается их кровоизлияниями и кровотечениями.
Этот процесс идёт на фоне общей слабости, быстрой утомляемости и болей в конечностях.
Потребность в этом витамине резко возрастает при стрессах, физических нагрузках и хронических заболеваниях, поэтому его дефицит часто возникает на фоне длительных инфекционных заболеваний и воспалительных процессов, а также при приёме антибиотиков.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин, никотинамид).- Антипеллагрический витамин. Входит в состав ферментных систем организма, контролирующих тканевое дыхание.
- Участвует в регуляции углеводного, белкового и водно-солевого обмена.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
- Расширяет сосуды.
- Повышает кислотность желудочного сока.
- Регулирует моторную деятельность желудка.
- Способствует лучшему всасыванию и усвоению питательных веществ.
- Положительно влияет на функции печени.
Источники: рис, хлеб, морковь, картофель, арахис, сухие бобовые овощи (горох, фасоль, чечевица), зелёный чай, зелёный горошек, гречиха, ячмень, кукуруза, пшеничные зародыши, спаржа, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, зелёный перец, дыни, бананы, абрикосы и персики.
Симптомы недостаточности: дефицит никотиновой кислоты вызывает пеллагру - авитаминоз витамина РР. Это заболевание характеризуется значительными изменениями функции желудка, при которых вырабатывается меньше соляной кислоты и ослабляется моторика.
Основным признаком этого заболевания является постоянный понос, который приводит к резкому нарушению всасывания и усвоения питательных веществ.
Также при недостатке этого витамина появляется пигментация, шелушение, изъязвление кожи на открытых участках тела, подвергающихся солнечному облучению.
Витамин Н (биотин).- Биотин принимает участие в обмене жиров и углеводов.
- Благотворно влияет на нервную ткань.
- Антисеборейный витамин.
Источники: яичный желток, молоко, зёрна злаковых, бобовые, свежие овощи, чай, какао, дрожжи, мясо, почки, говяжья печень, цветная капуста, морковь, томаты.
Симптомы недостаточности: себорейный дерматит, облысение, остановка роста, малокровие, мышечные боли.
Дефицит биотина может возникнуть при употреблении сырого яичного белка.
Нехватка выражается в бледности кожных покровов и слизистых оболочек, сухости и шелушении кожи, отсутствии аппетита, постоянной сонливости и понижении общей массы тела.
Витамин Вс (фолиевая кислота).
- Антианемический витамин.
- Участвует в регуляции кроветворения (образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов), белкового обмена.
- Ускоряет регенеративные процессы в тканях.
- Уменьшает отложение жира во внутренних органах.
- Влияет на синтез нуклеиновых кислот.
- Находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток.
Источники: зелень петрушки, сельдерей, шпинат, томаты, бобы, цветная и белокочанная капуста, арбузы и дыни, грибы, картофель, зелёный горошек, морковь, свекла, спаржа, арахис, малина, вишня, пшеница, яблоки.
Симптомы недостаточности: специфическая анемия, нарушения функции слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Фолиевая кислота очень неустойчивая и легко разрушается при тепловой обработке продуктов.
Витамин N (липоевая кислота).- Участвует в обмене веществ.
- Обладает свойствами антиоксиданта.
- Защищает организм от вредного воздействия ртути, мышьяка, свинца.
Витамин В4 (холин).
- Участвует в синтезе белков и жиров.
- Обладает выраженным липотропным действием и потому предупреждает ожирение печени и атеросклероз.
- Необходим для нормальной функции кроветворения.
- Способствует обезвреживанию ядов в организме.
Симптомы недостаточности: жировая инфильтрация печени, нарушение свёртывания крови, кровоизлияния в почках, развитие злокачественных опухолей.
Витамин В8 (инозит).Оказывает липотропное действие, стимулирует белковый и углеводный обмены, входит в состав некоторых ферментов, способствует нормализации работы нервной системы и улучшает моторную функцию кишечника.
Источники: фрукты, овощи, молоко, хлеб из муки грубого помола, дыни, капуста, горох, апельсины, изюм, грейпфруты.
Симптомы недостаточности: выпадение волос, жировая инфильтрация печени.
Витамин В13 (оротовая кислота).
- Играет в организме роль активатора белкового обмена.
- Предупреждает развитие атеросклероза.
- Стимулирует регенерацию клеток печени.
- Улучшает развитие плода у беременных.
Витамин В15 (пангамовая кислота).
- Улучшает жировой обмен, усвоение кислорода тканями.
- Увеличивает содержание богатых энергией веществ в сердце, скелетных мышцах, печени.
Витамин В17 (нитролозид).
- Улучшает обменные процессы.
- Предупреждает развитие опухолей.
Убихинон (коэнзим Q).
- Участвует в тканевом дыхании.
- Эффективен при лечении сердечной недостаточности и мышечной дистрофии.
Витамин Н1 (парааминобензойная кислота).
- Участвует в процессе пигментации волос и кожи.
- Способствует выработке микрофлорой кишечника фолиевой кислоты.
Дефицит может привести к обесцвечиванию волос в связи с нарушением образования пигмента, вызывает задержку роста и гормональные нарушения
Витамин U (метилметионин).Этот витамин очень важен для организма человека, так как оказывает благоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и стимулирует процессы восстановления её клеток.
Нормализует кислотность желудочного сока, функции кишечника и желчного пузыря.
Источники: сырые овощи: свежая капуста, репа, зелень петрушки, лук.
Источник: Готовим вкусно.
